SİGARAYI BIRAKANLARA

KİLO ALMAMALARI ve KABIZLIĞIN ÖNLENMESİ İÇİN

DİYET ÖNERİSİ

Ülkemizde sigara içmek yaygın bir alışkanlık ve önemli bir halk sağlığı sorunudur. Türkiye Avrupa ülkeleri arasında tütün tüketiminde üçüncü sırada, Dünya ülkeleri arasında yedinci sıradadır. Ülkemizde 17 milyon kadar sigara içen kişi vardır ve her yıl 100 bin kişinin sigaraya bağlı nedenlerle yaşamını kaybettiği tahmin edilmektedir. Bu sayı trafik kazalarına bağlı ölümlerden 15 - 20 kat fazladır. 

Sigarayı bırakmak, kişinin sağlığında belirgin iyileşmeler sağlamakta, sigarayı bırakmayı takip eden ilk 20 dakika içerisinde vücudumuzda bir takım önemli ve faydalı değişiklikler olmaya başlamakta ve sigara içilmediği yıllar boyunca devam etmektedir.

Sigarayı bıraktıktan;

: Kalp krizi geçirme riskiniz sigara içen birine göre yarı  yarıya azalır.

Ancak sigarayı bırakan bireylerde sıklıkla görülen şikâyetlerden biri kilo alımıdır.

Sigara içenler sigara içmeyenlere göre daha az iştahlıdır. Bu durum sigara içenlerde yeterli ve dengeli besin seçimini de olumsuz etkilemektedir. Sigarayı bırakma ile birlikte özellikle psikolojik bağımlılığı olan bireylerde aşırı besin tüketimine eğilim görülmekte, kolay tüketilebilir ancak yüksek kalorili besin alımı artmaktadır.

Sigarayı bıraktıktan sonraki ilk 3 gün en zor dönemdir.

Özellikle ilk günlerde sigara içme krizinden kurtulmak için aşırı yeme eğilimini önlemek amacıyla fiziksel açlıkla duyguların neden olduğu açlık arasındaki farkı öğrenmeye çalışmak çok önemlidir.

Unutmayın ki sigarayı bırakmak ve sağlığınıza kavuşmak için en önemli neden kendinizsiniz. Bu geçiş döneminde kilo kontrolünü sağlamak amacıyla; acıktığınızda ya da yeme ihtiyacı duyduğunuzda yöneldiğiniz besinlere dikkat edin.

Örneğin sıcak çikolata yerine süt içmeyi; tatlı yerine meyve yemeyi deneyebilirsiniz.

Kalorisi yüksek kuruyemişler yerine kuru meyveleri tercih edin.

Evde ya da işyerinizdeki çekmecenizde enerji yoğunluğu yüksek besinlerden bulundurmayın. Çay ve kahveyle birlikte canınız çok sigara istiyorsa taze sıkılmış meyve suyu ya da meyve özlü çay içmeyi tercih edin. Yemek yerken, porsiyon büyüklüklerini azaltın. Küçük kâse ve tabaklar kullanarak, porsiyonlarınızı küçültebilirsiniz. Sigarayı bırakma ile birlikte tat ve koku alma duyunuz iyileştiği için besinlerinizi yavaş tüketerek her lokmanın keyfini çıkarın.

Sigaranın vücutta neden olduğu zehirli maddelerin atılabilmesi için en iyi kaynak sudur.

Bu nedenle günde en az 2 litre su içilmelidir.

Ayrıca, bu dönemde gerek psikolojik olarak rahatlamayı sağlamak gerekse de kilo alımını önlemek ve metabolizmayı hızlandırmak amacıyla fiziksel aktivitenin mutlaka arttırılması gerekmektedir.

Yapılan pek çok bilimsel araştırmada, sigara dumanındaki pek çok maddenin oksidan olarak etki gösterdiği,  vücutta hücre hasarına neden olan ve bağışıklık sistemini olumsuz etkileyen serbest radikal oluşumunu arttırdığı bildirilmektedir.

Bu nedenle sigara içenlerde vücudun savunma sisteminde antioksidan olarak görev yapan E, C vitaminleri ile A vitaminin ön maddesi B karotenin kandaki seviyeleri düşüktür.

Ayrıca, sigara içiminin bazı B grubu vitaminlerin düzeyini, özellikle de B12 vitaminini düşürdüğü de yapılan çalışmalarda bildirilmektedir. Bu nedenle sigarayı bırakan bireylerde savunma sistemini güçlendirmek ve oluşan serbest radikallerin vücuda verdikleri hasarın vücut tarafından onarılmasına yardımcı olmak amacıyla antioksidan vitaminlerden zengin sebze ve meyve tüketiminin arttırılması gerekmektedir.

Posa içeriği yüksek olması nedeniyle sebze ve meyve tüketimi aynı zamanda sigarayı bırakan bireylerde görülen kabızlık şikâyetlerinin giderilmesi açısından da yararlıdır.

Kabızlık şikâyetlerinin azaltılması için, tam tahıl ürünleri ve kepekli ürünleri tercih etmek, kuru meyvelerden özellikle erik, incir ve kayısı tüketimini arttırmak,  haftada en az 3 kere yarım saat kadar tempolu yürümek veya sabah kahvaltıdan önce 15 dakika boyunca karın kaslarının çalışmasını sağlamak kabızlık problemini önleyecektir.